Alimentación consciente para un sueño reparador

Por: Lic. En Nutrición e Integrative Nutrition® Health Coach Karen Gutiérrez Gallardo


Nutrición para un buen descanso


Sabemos que los alimentos nos dan la energía necesaria para poder realizar nuestras actividades diarias, pero siendo más específicos, que es lo que comemos y cuándo lo comemos puede afectar la calidad de nuestro descanso.

Diversas investigaciones han encontrado que existen nutrientes que pueden afectar la calidad del sueño.


¿Qué patrones dietéticos afectan al sueño?


¿Has notado esa sensación somnolienta y pesada tras una comida abundante? Ó ¿Has pasado noches de insomnio después de tomarte un café o comerte un postre azucarado por la noche?, estos son solo algunos ejemplos de cómo cada alimento o bebida que consumimos y en el momento en el que lo consumimos afecta a nuestro organismo.

Tras una comida abundante o pesada, el sentirse somnoliento es normal, ya que la comida requiere de energía y tiempo para su digestión.


Frecuentemente las personas acostumbran hacer su comida más pesada y abundante del día a la hora de la cena, cuando normalmente la siguiente actividad a realizar es irse a dormir. Ésta abundante comida algunas veces alta en grasas saturadas o carbohidratos simples afecta el descanso y en consecuencia la persona no se siente con la suficiente energía para las actividades y trabajo del siguiente día, afectando su productividad.



¿Qué puedo comer para dormir mejor?


Antes de dormir, una buena opción es comer proteína magra o con poca grasa, ésta ayuda a que el cuerpo sintetice melatonina, hormona que ayuda conciliar el sueño. Algunas opciones de proteína baja en grasa son un poco de pavo, pollo, claras de huevo, queso cottage, panela, yogurt descremado, o beber un vaso con leche descremada o light. Además, el pavo y la leche contienen un aminoácido llamado triptófano, precursor de serotonina , neurotransmisor que produce un sueño saludable y un estado de ánimo estable. Otras fuentes alimenticias de triptófano son: queso, pollo, leche, cacahuates, semillas de calabaza y pavo.

Importante también evitar alimentos estimulantes como el café, el chocolate, el azúcar, alimentos pesados, grasosos, muy condimentados y alcohol, éste de inicio puede producir somnolencia pero interfiere con los ciclos de sueño.

Otros buenos hábitos que ayudan a tener un sueño reparador y profundo son: mantener un horario definido de sueño, cenar de 1-3 horas antes de irse a dormir, evitar dormirse con el estómago lleno, reducir el consumo de cafeína durante el día, apagar aparatos electrónicos, hacer ejercicio de manera constante hasta hacerlo un hábito y mantener la habitación obscura y silenciosa a la hora de dormir.

Recuerda que un sueño efectivo le permite a tu organismo recuperarse, mejora la memoria, promueve la secreción de ciertas hormonas relacionadas con el control del apetito y en general es parte de un organismo y cuerpo saludable.




 

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Referencias:

Sleep and Health Sleep and Health. (2008). Harvard Medical School. Retrieved from http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/health

Consequences of Insufficient Sleep Consequences of Insufficient Sleep. (n.d.). Harvard Medical School. Retrieved from http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences

Sleep Deprivation Effects on Health and Well-Being Silver, V. (n.d.). Sleep Deprivation Effects on Health and Well-Being. Holistic MindBody Healing. Retrieved from http://www.holistic-mindbody-healing.com/sleep-deprivation-effects.html

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